Vježbe za potenciju - koje su najučinkovitije za muškarce?

Kada se bavite erektilnom disfunkcijom, bolje je uzeti integrirani pristup, a ne oslanjati se samo na lijekove i droge. Osim toga, muškarac mora normalizirati prehranu i povećati tjelesnu aktivnost. Posebno osmišljene vježbe za potenciju jačaju mišiće, aktiviraju cirkulaciju krvi i poboljšavaju raspoloženje.

Koliko je aktivnost važna za “mušku snagu”?

Jedan od najčešćih razloga smanjene muške snage je sjedilački način života i niska razina tjelesne aktivnosti. Osim toga, moderni kriteriji privlačnosti uključuju ravno držanje, izraženost mišića i pamet.

Redovita tjelovježba pomaže:

• Osigurati potpunu zasićenost tjelesnih tkiva i stanica kisikom;
• Poboljšati opći protok krvi i mikrocirkulaciju u zdjeličnim organima;
• Povećati izdržljivost i doći u dobru fizičku formu;
• Ojačati imunološki sustav, povećati otpornost organizma na infekcije i viruse.

Međutim, morate znati da razina opterećenja treba biti umjerena. Pretjerana tjelovježba može imati negativan utjecaj na tjelesne sustave. Često sportaši bodybuildinga pate od seksualne disfunkcije zbog pretjerane revnosti ili uzimanja lijekova. Suplementi ove vrste uzrokuju značajnu štetu tijelu, smanjujući mušku potenciju i uzrokujući kožne bolesti.

Najučinkovitije vježbe za poboljšanje potencije. 20 najboljih

Kako bi povećali seksualnu potenciju, stručnjaci u području fizikalne terapije razvili su posebno komplekse koji uključuju vježbe za mušku potenciju koje rješavaju različite probleme. Neki od njih su dizajnirani za povećanje testosterona, drugi imaju opće funkcije jačanja, a treći sprječavaju stvaranje zagušenja. Tjelesna aktivnost važna je i za prevenciju upalnih bolesti prostate, čiji rad uvelike određuje razinu muške snage.

Tjelesne vježbe koje utječu na cirkulaciju krvi

Normalna cirkulacija krvi u zdjelici ključ je stabilne erekcije. Ako se arterijski lumeni ne prošire dovoljno, a venski se suze, tada dolazi do poremećaja cirkulacije tekućine.

Stagnira u organima, doprinosi razvoju prostatitisa i seksualne disfunkcije. Vježbe za potenciju kod kuće pomažu muškarcima da povrate protok krvi bez dodatnih posjeta teretani. Dovoljno je izvesti specijalizirani kompleks umjesto redovitog punjenja.

"Berezka"

Vježba poznata mnogima iz djetinjstva. Jednostavno je:

• Iz ležećeg položaja podignite noge tako da u odnosu na tijelo napravite kut od 90 stupnjeva;
• Stavite ruke ispod stražnjice i podignite zdjelicu i donji dio leđa od poda;
• Kao rezultat toga, potrebno je da samo glava i gornji dio leđa počivaju na vodoravnoj površini;
• Zamrznite u navedenom položaju 2,5 minute.

Vježbe za mišić pubococcygeus

Ove vježbe su prve koje se preporučuju za poboljšanje erektilne funkcije. Mali kompleks pomaže vam da osjetite mišić i naučite ga kontrolirati. Uključuje:

• Zaustavljanje mlaza. Manipulacije se izvode tijekom čina mokrenja. Potrebno je zaustaviti mlaz i ponovno ga pokrenuti. Značajke: u prvim danima mogu se pojaviti blagi bolni osjećaji. Ako ne možete zaustaviti protok, to ukazuje na slabost mišića. Ideal kojem je važno težiti je zaustavljanje tri puta odjednom;
• Napetost mišića. Ako vam početak kompleksa pomaže da ga osjetite, onda druga vježba uči kontrolu. Morate početi s 10 ponavljanja, čiji broj treba povećavati s vremenom. Morate zategnuti mišić i zadržati to stanje što je duže moguće. Vježba se može izvoditi bilo kada, glavno je da muškarac sjedi dok je radi.

"osmice"

Ovi pokreti potiču protok krvi i učinkovito zagrijavaju mišiće. Da biste to učinili potrebno vam je:

• Napravite 8 ponavljanja, opisujući brojku "8" bokovima u smjeru "natrag";
• Nacrtajte isti broj osam, krećući se naprijed;
• Važno je pratiti tijelo tijekom vježbe - gornji dio tijela treba ostati što je moguće nepomičniji, treba koristiti samo stražnjicu i donje udove.

"Skakanje čučnjeva"

Vježba koja pozitivno utječe na krvotok, ali jako opterećuje srce, pa ako imate srčanih bolesti, pokrete trebate izvoditi s oprezom. Obavezno:

• Sa stopalima u širini ramena, čučnite;
• Stavite dlanove na pod ili prostirku;
• Oštrim pokretom zabacite noge unazad tako da dobijete izvorni položaj za sklekove;
• Ponovno skupite donje udove i skočite u stojeći položaj.

Preporuča se izvesti ovu vježbu 8 puta za 4-5 pristupa.

Podizanje zdjelice

Koristan i ne previše kompliciran gimnastički element za mušku potenciju, koji treba raditi 10 ili više puta. Za napraviti:

• Lezite na pod, ispružite ruke, savijte noge;
• Podignite zdjelicu što je više moguće;
• Trebali biste odmarati noge i leđa na vodoravnoj površini;
• Da biste povećali težinu, možete staviti bilo koji uteg na trbuh i držati ga.

Opterećenja koja proizvode testosteron

Testosteron je hormon koji muškarcu omogućuje da doživi privlačnost prema ženi i fizičko uzbuđenje.

Vježbe snage za povećanje potencije mogu povećati proizvodnju spolnih hormona, a također pridonose lijepim i isklesanim mišićima. Većina elemenata izvodi se u teretani pod nadzorom instruktora ili iskusnog partnera.

Mrtvo dizanje

Energetski intenzivna vježba koja utječe na mnoge zglobove i mišiće. Da bi ga pravilno izveo, muškarac mora biti fleksibilan, pa se početnicima preporučuje da prvo pribjegnu gimnastičkom kompleksu kako bi povećali fleksibilnost i dodatno ojačali leđa.

Tehnika vježbe:

• Leđa trebaju biti ravna i napeta tijekom cijelog izvođenja;
• Brada izgleda ravno, ako je spustite, kralježnica će izgubiti ravnomjernost;
• Prsa moraju biti gurnuta naprijed;
• Prvi pristup izvodi se s praznim utegom kako bi mišići zapamtili dinamiku i ispravnu mehaniku izvođenja;
• Stopala trebaju biti u širini ramena;
• Naglasak je na petama;
• Kada hvatate šipku, trebali biste koristiti normalan hvat;
• Uteg se podiže naprezanjem mišića donjih ekstremiteta i leđa;
• Nakon što ste uteg doveli do gornje točke, važno je zadržati ravni položaj leđa bez savijanja;
• Teret morate spuštati polako, koristeći mišiće nogu i zdjelice.

Čučnjevi s utezima

Takvi čučnjevi podijeljeni su u 3 vrste:

• Šalice - zahtijevaju upotrebu bilo kojeg materijala za utege. Morate ga uzeti u ruku i pritisnuti na prsa. Osnovni položaj je da su noge šire od širine ramena, prsti stopala blago okrenuti prema van. Leđa bi vam trebala biti ravna tijekom cijele vježbe. Trebali biste čučnuti ravno, okrenuti koljena prema prstima, a laktove postaviti između koljena na najnižu točku;
• Čučnjevi s utegom na ramenima preporučuju se iskusnijim sportašima. Uteg treba postaviti na trapez iza glave. Ruke su smještene u razini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Kako bi se smanjila vjerojatnost ozljede, vrlo je važno održavati poravnanje kralježnice. Trebali biste udisati dok se spuštate, izdisati dok rastete;
• Prednji čučnjevi su najsloženija tehnika, ali i najučinkovitija. Šipku treba držati u razini ključne kosti, malo više. Postavljanjem šipke na ključne kosti, sportaš sprječava kotrljanje šipke. Tijekom cijelog raspona pokreta potrebno je budno pratiti okomiti položaj tijela.

Potisak s klupe

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Koristi se posebna klupa-stalak. Ključ pravilnog izvođenja je udoban položaj, s osloncem na stopala, zdjelicu, lopatice i stražnji dio glave. Važno je da je glava fiksirana. Morate gledati ravno gore; ne preporuča se kontrolirati kretanje šipke očima.

Trebali biste spojiti lopatice i malo se saviti. Kut u koljenu nije veći od 90 stupnjeva. Stopala su snažno pritisnuta u pod, stisak je što udobniji za muškarca. Kada skidate uteg s nosača, trebali biste ga popraviti nekoliko sekundi, a zatim ga početi polako spuštati prema prsima. Nakon što ste dosegli optimalnu donju točku, stisnite prema gore.

Pregib sa utegom

Ova je vježba vrlo popularna među muškarcima, ali mnogi instruktori tvrde da je tehnika često netočna, pa shodno tome element snage ne donosi sve dobrobiti, ali se povećava rizik od ozljeda.

Pravila za ispravno izvođenje:

• Šipka se nalazi u razini zdjelice, hvat je malo širi od ramena, stopala su u istom položaju. Tijelo je ravno, koljena elastična. Okrenite dlanove od sebe, laktove uz torzo, zategnite trbušne mišiće;
• Pokreti podlaktice i snaga bicepsa osiguravaju podizanje težine;
• Nakon što ste doveli projektil do najviše točke, zastanite i brojite do 2;
• Polako spustite uteg u početni položaj
• Udahnite dok se krećete prema dolje, izdahnite dok se krećete prema gore.

Najveći učinak elementa snage bit će pod sljedećim uvjetima:

• Nema ljuljanja šipke, nema brzog povraćanja;
• Podizanje šipke od zdjelice do ramena treba izvesti duž putanje širokog luka;
• Kretanje prema gore je brže od kretanja prema dolje;
• Svi elementi se izvode glatko;
• Laktove treba ostaviti blago savijene na najnižoj točki.

U prvim fazama trebali biste se ograničiti na 8 ponavljanja i 5 pristupa (težina se odabire pojedinačno).

Vojni tisak

Najpoznatija verzija vojnog tiska izvodi se ovako:

• Šipka srednje veličine (20 kg) s metalnim bravama;
• Princip zahvata je da su ruke postavljene šire od ramena;
• Početni položaj je ravna kralježnica, napeta koljena, stopala razmaknuta;
• Uteg se mora pritisnuti prema gore dok ruke ne budu vrlo napete, nakon čega se teret treba spustiti;
• Važno je osigurati da šipka ne dođe u dodir s prsima, ali istovremeno spustite šipku ispod brade.

Vježbe za normalan rad prostate

Upala prostate i druge urološke bolesti negativno utječu ne samo na opće stanje, već i na erektilnu funkciju.

Stoga je važno provoditi fizičke vježbe za potenciju, koje blagotvorno utječu na prostatu i osiguravaju njezino potpuno funkcioniranje.

Čučnjevi

Mali skup vježbi koje se preporuča izvoditi u cijelosti, ne ograničavajući se na jedan ili dva elementa:

1. Uhvatite naslon stolice i čučnite što je dublje moguće 5 puta;
2. Izvedite iste pokrete, ali vraćajući se u "stojeći" položaj, podignite se na prste;
3. Naizmjenično postavite noge na povišenu platformu, koristeći glutealne mišiće tijekom kretanja.

Podizanje koljena

Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste leći na bilo koju vodoravnu površinu. Sljedeći koraci:

• Ispružite ruke i noge;
• Podignite desno koljeno i povucite ga prema prsima;
• Brojite do dvadeset;
• Povratak u prvobitni položaj;
• Učinite isto s lijevom nogom;
• Zahtijeva 3 ponavljanja.

"Superman trik"

Ovaj element se izvodi iz ležećeg položaja. Treba:

• Ispružite ruke naprijed tako da cijelo tijelo bude u liniji;
• Istovremeno podignite ruke i noge s poda;
• Pomaknite ih u različitim smjerovima;
• Zamrznite 15 sekundi;
• Zauzmite početnu pozu;
• Ponovite nekoliko puta.

"let"

Za ovaj gimnastički element trebali biste zauzeti pozu na sve četiri i nasloniti dlanove na pod. Sljedeće:

• Podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda;
• Zategnite stomak što je više moguće;
• Ispružite gornje udove prema naprijed, donje udove natrag;
• Zamrznite 15-20 sekundi;
• Vratite se na početak i opustite se;
• Ponovite, mijenjajući ruke i noge;
• Izvedite 8-10 puta.

Trbušno disanje

Trbušno disanje vrlo je korisno za održavanje rada prostate. Ležeći na leđima, morate udahnuti što je dublje moguće i zategnuti trbušne mišiće. U ovom položaju zamrznite se 10-20 sekundi, a zatim se opustite.

Često, u početnoj fazi, čovjek može "izgubiti dah" nakon samo nekoliko sekundi, ali kasnije se razvija sposobnost da ne diše do 1 minute.

Gimnastika za povećanje muške potencije

Vrijedno je obratiti pozornost na razne istočnjačke prakse, kao i vježbe koje su razvili kineski i japanski instruktori za poboljšanje potencije, zvane gimnastika.

Čak i među elementima joge postoje pokreti koji su korisni za vraćanje spolne funkcije.

Pregibi iz sjedećeg položaja

Početna pozicija je slična poziciji lotosa:

• Savijte desnu nogu i povucite drugu nogu prema unutarnjoj strani bedra tako da vam peta leži na njoj;
• Savijte se duž lijeve noge, uhvatite stopalo dlanovima;
• Zadržite položaj 3-4 minute uz istovremeno masiranje stopala;
• Izvedite vježbu na zrcalni način;
• Trebat će 4 pristupa.

Klasični nagibi

Posebna tehnika savijanja koja učinkovito povećava mušku snagu. Za ispravnu izvedbu potrebno je:

• Uspravite se i razmaknite noge 70 cm;
• Ispružite ruke sa strane;
• Dok udišete, sagnite se tako da prsti lijeve ruke dodiruju desno stopalo, dok druga ruka gleda ravno prema gore;
• Izdišući, uspravite se;
• Izvedite vježbu na zrcalni način;
• Trebali biste napraviti 7-8 ponavljanja.

"mahni repom"

Da biste napravili ovaj element, morate zauzeti položaj fetusa, a zatim:

• Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore;
• Opustite mišiće glave, naslonite čelo na pod;
• Počnite pomicati stražnjicu na takav način kao da postoji zamišljeni rep koji treba mahati;
• Nastavite dok ne nastupi umjereni umor.

"Streličarstvo"

Za pravilno izvođenje bit će potrebno nekoliko manipulacija:

• Stavite desnu nogu naprijed i savijte je tako da vam koljeno bude točno iznad prstiju;
• Stavite lijevu nogu natrag, trebala bi biti ravna i počivati na cijelom stopalu;
• Podignite desnu ruku i ispružite je naprijed u pokretu kao da u šaci držite luk;
• Povucite nevidljivu tetivu lijevom rukom;
• Zategnite mišiće prsa, lagano podignite bradu, zamrznite 5 minuta;
• Zamijenite udove i ponovite.

"zmija"

Posljednja vježba odnosi se na drevne japanske i kineske duhovne prakse. Morate leći licem prema dolje i ispružiti se. Zatim trebate učiniti sljedeće:

• Pritisnite dlanove na pod, stavljajući ih točno ispod linije ramena;
• Udahnite i glatko podignite torzo;
• Leđa se trebaju saviti, ali kosti zdjelice moraju biti pritisnute na površinu;
• Nakon što ste dosegli maksimalnu točku, trebali biste zabaciti glavu što je više moguće i zamrznuti se;
• Vratite se u početni položaj glatko i polako, dok izdišete;
• Morate ponoviti element najmanje 10 puta.

Osim izvođenja specijaliziranih kompleksa za povećanje potencije, trebali biste redovito šetati na svježem zraku. Redovito, ali kratko jutarnje trčanje, plivanje u bazenu i joga smatraju se korisnima. Potonji osigurava sintezu spolnih hormona, isteže kralježnicu, jača mišiće kuka i ima učinak koji povećava osjetljivost živčanih završetaka. Osim toga, istočnjačke prakse usklađuju emocionalno stanje potrebno za ispunjen život i ujednačeno raspoloženje.